سىزنىڭ 2023-يىلدىكى قارارىڭىز ئۇزۇن مۇددەتلىك ساغلاملىق ئۈچۈن يېمەك-ئىچمىكىڭىزنى ئەلالاشتۇرۇش نىشانىنى ئۆز ئىچىگە ئالامدۇ؟ياكى سۇنى كۆپ ئىچىشكە ۋە مېۋە ، كۆكتات ۋە دانلىق زىرائەتلەرنى كۆپرەك يېيىشكە ۋەدە بېرەمسىز؟ئۆسۈملۈك تۈرىدىكى تاماقلارنىڭ ھەپتىلىك ئايلىنىشى قانداق بولىدۇ؟
ئادىتىڭىزنى بىر كېچىدىلا ئۆزگەرتىش ئارقىلىق ئۆزىڭىزنى مەغلۇبىيەتكە ئورۇنلاشتۇرماڭ.ئەكسىچە ، تىزىملاتقان يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى لېسلېي بېكنىڭ بۇ 23 ​​ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ھەر ھەپتە بىر قانچە قوشۇمچە ئۇسۇللار بىلەن كۆرۈپ بېقىڭ.1-ئاينىڭ ئاخىرىدا ، بىر ئاز ۋاقىت چىقىرىپ ئىلگىرىلىشىڭىزنى تەكشۈرۈپ ، كېلەر ئاي تېخىمۇ كۆپ دىققەت ۋە ماھارەتكە ئېھتىياجلىق دەپ قارايدىغان تېمىنى تاللاڭ.
يېمەك-ئىچمىكىڭىزنى ئۆزگەرتىشتىكى ئەڭ چوڭ پايدىڭىزنىڭ بىرى يېمەكلىك كۈندىلىك خاتىرىسى.بۇ نۇرغۇن ئۆزىنى تونۇش بىلەن تەمىنلىيەلەيدۇ ۋە ياخشىلىنىش تەرەپلىرىنى كۆرسىتىپ بېرەلەيدۇ.ئەگەر نىشانىڭىز ئورۇقلاش بولسا ، تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە ، مۇۋاپىق يېمەكلىك كۈندىلىك خاتىرىسىنى ساقلاش سىزنىڭ مۇۋەپپەقىيەت قازىنىش پۇرسىتىڭىزنى ئاشۇرىدىكەن.
ھەر قېتىملىق تاماقتىن كېيىن يېمەكلىك مىقدارىڭىزنى ۋە قىسمىنىڭ چوڭ-كىچىكلىكىنى خاتىرىلەڭ.كۈن ئاخىرىغىچە ساقلىماڭ ، بولمىسا بەزى يېمەكلىكلەرنى ئۇنتۇپ قېلىشىڭىز مۇمكىن.
ھەر كۈنى ئاخىرىدا يېمەكلىك كۈندىلىك خاتىرىڭىزنى تەكشۈرۈڭ.نېمىگە دىققەت قىلدىڭىز؟كۆكتات يېتەرلىك ئەمەسمۇ؟بەك تاتلىق يېمەكلىكلەر؟بۆلەكلەر سىز ئويلىغاندىنمۇ چوڭمۇ؟
ئاياللار كۈنىگە 9 ئىستاكان سۇغا ئېھتىياجلىق ، ئەرلەر چېنىقىدىغان بولسا 13 - تېخىمۇ كۆپ.بارلىق ئىچىملىكلەر - ھەتتا قەھۋە!- تەۋسىيە قىلىنغان كۈندىلىك مىقدارىنى ئوقۇڭ.
ھەر قېتىملىق تاماقتىن بۇرۇن سۇ ئىچىش سىزنىڭ تويغۇدەك ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ ، شۇڭا تاماقنى كۆپ يېيىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.ئۇنىڭدىن باشقا ، نۇرغۇن كىشىلەر ئۇسسىمىغانلىقتىن قىشتا يېتەرلىك سۇ ئىچمەيدۇ.شۇڭا بۇ ئاددىي ئۇسۇل سىزنىڭ كۈندىلىك سۇ ئېھتىياجىڭىزنى قاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئاياللار كۈنىگە 9 ئىستاكان (2.2 لېتىر) سۇغا موھتاج ، ئەرلەر چېنىقىدىغان بولسا 13 ئىستاكان (3 لېتىر) كۆپرەك لازىم.
خۇشخەۋەر شۇكى ، بارلىق ئىچىملىكلەر (ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەردىن باشقا) كۈندىلىك سۇ ئېھتىياجىڭىزغا قارايدۇ.شۇنداق ، ھەتتا قەھۋە ۋە چاي.
مۆلچەرلىنىشىچە ، كانادالىقلار ھەر كۈنى ئېھتىياجلىق تالانىڭ يېرىمىغا يېتىدىكەن.19 ياشتىن 50 ياشقىچە بولغان ئاياللار كۈنىگە 25 گرام ، ئەرلەر 38 گرامغا ئېھتىياجلىق.(ياشانغان ئاياللار ۋە ئەرلەر كۈنىگە ئايرىم-ئايرىم ھالدا 21 گرام ۋە 30 گرام تالاغا ئېھتىياجلىق.)
بۇ نىشانغا يېتىشىڭىزگە ياردەم بېرىش ئۈچۈن ، ناشتىلىق تالا مىقدارىنى ئاشۇرۇشتىن باشلاڭ.تۆۋەندىكىلەردىن بىرىنى سىناپ بېقىڭ:
كۈندىلىك يېمەك-ئىچمەكتىكى كۆپ مىقداردا تويۇنغان ۋە تويۇنمىغان ياغلارغا ئەھمىيەت بېرىش ئارقىلىق ، بۇ خىل مايلار يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋىپى بىلەن مۇناسىۋەتلىك.تويۇنغان (ھايۋان) ياغلىرىنى ئالماشتۇرۇش ئارقىلىق ، بۇ ساغلام ياغلار LDL (ناچار) خولېستېرىننىڭ قان سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ ھەمدە بەدەننىڭ ئىنسۇلىن ئىشلىتىشنى ياخشىلايدۇ.
كۆپ مىقداردا تويۇنغان ياغنىڭ ياخشى كېلىش مەنبەسى ئۈزۈم ئۇرۇقى يېغى ، ئاپتاپپەرەس يېغى ، قىچا يېغى ، ياڭاق ، چىيا ئۇرۇقى ، زىغىر ، كەندىر ئۇرۇقى ۋە كاۋا ئۇرۇقى.ئاساسلىقى تويۇنغان ياغنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىكلەر زەيتۇن يېغى ، ئۆرۈك ۋە ئۆرۈك يېغى ، يەر ياڭىقى ، يەر ياڭىقى قىيامى ، بادام ، كاسىنە ، پېدىگەن ۋە پىستە قاتارلىقلار.
كېلىمات ئۆزگىرىشى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇلغاندا ، سىجىللىق كەلگۈسى بىر يىلدا يېمەكلىك يۈزلىنىشى بولىدۇ.يېمەكلىك تاشلاندۇقلىرىنى ئازايتىش ھەممىمىز كاربوننىڭ ئىزىنى ئازايتىش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئىش.ئەخلەت مەيدانىغا ئايلىنىدىغان يېمەكلىك تاشلاندۇقلىرى پاتقاق گازى ھاسىل قىلىدۇ ، كېلىمات ئۆزگىرىشكە تۆھپە قوشىدىغان كۈچلۈك پارنىك گازى.
ئەگەر ئورۇقلاش سىزنىڭ 2023-يىلدىكى نىشانىڭىزنىڭ بىرى بولسا ، بۇ قارار چىقىرىشقا ئەرزىيدىغان قارار.تەتقىقاتلاردا ئىسپاتلىنىشىچە ، تېز ۋە تويۇنغان كىشىلەرنىڭ بەدەن ئېغىرلىقى ئېشىپ كېتىش نىسبىتى ئۈچ ھەسسە يۇقىرى بولىدىكەن.
ئاستا يېسىڭىز ، ئىشتىھاغا مۇناسىۋەتلىك ھورمون قوزغىلىپ ، مېڭىڭىزگە تويغانلىقىڭىزنى ئېيتىدۇ.چۈنكى بۇ سىگناللارنىڭ تىزىملىتىشىغا 20 مىنۇت ۋاقىت كېتىدۇ ، ئەگەر بەك تېز يېسىڭىز ، بەدىنىڭىز بۇنى بىلمەي تۇرۇپلا بەك تويۇپ كېتىشىڭىز مۇمكىن.
ناشتىلىق ، چۈشلۈك ۋە كەچلىك تاماق: ھەر قېتىم چىشلىگەندىن كېيىن پىچاق ۋە شورپا سېلىڭ.ئېغىزىڭىز 100% قۇرۇق بولغۇچە پىچاق ۋە چاتما ئالماڭ.يۇتۇش ئارىلىقىدا بىر نەچچە يۇتۇم سۇ ئېلىڭ.
گەرچە نۇرغۇن يېمەكلىكلەرنى يېيىشنىڭ بىز ئۈچۈن پايدىلىق ئىكەنلىكى توغرىسىدا نۇرغۇن پاكىتلار بولسىمۇ ، كۆپىنچە كانادالىقلار بەك ئاز يەيدۇ.كانادانىڭ يېمەكلىك يېتەكچىسى تەخسىڭىزنىڭ يېرىمى مېۋە ۋە كۆكتاتلاردىن تەركىب تېپىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
بۇ ئەقلىي ئىستراتېگىيىلىك سىزنىڭ 2023 ئورۇقلاش نىشانىڭىزغا يېتىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.ھەقىقەتەن.ئەمەلىيەتتە ، مېنىڭ بىر خېرىدارىم بۇنى ئالتە ھەپتە قىلىپ ، 10 قاداق ئورۇقلىدى.
كەچلىك تاماق تاختىسىدا (دىئامېتىرى 7 دىن 9 دىيۇمغىچە) تولۇق چوڭلۇقتىكى تاماق تەخسىسىگە ئەمەس ، بەلكى مۇلازىمەت قىلىڭ.
تەخسىگە ئازراق يېمەكلىك سالىسىز ، يەنى ئىسسىقلىق مىقدارى ئاز بولىدۇ ، ئەمما تەخسە تولۇق كۆرۈنىدۇ.ئىشتىھايىڭىزنىڭ ئاز يېمەكلىككە تېزلا ماس كېلىدىغانلىقىنى بايقايسىز.
يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە تېخىمۇ كۆپ تالا ، ۋىتامىن ، مىنېرال ماددىلار ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا ئېرىشىش ئۈچۈن ، ھەر كۈنى كەم دېگەندە ئىككى ۋاق مېۋە يەڭ.
كۈندىلىك نىشانىڭىزغا يېتىش ئۈچۈن ، ئەتىگەندە ۋە چۈشتىن كېيىن مېۋە (شەربەت ئەمەس ، مېۋە) يەڭ.
كۈنىگە 3 ~ 5 ئىستاكان يېشىل چاي ئىچىش يۈرەك كېسىلى ۋە يۇقىرى قان بېسىمنىڭ ئالدىنى ئېلىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك.
كۈنىگە ئۈچتىن بەش ئىستاكان يېشىل چاي ئىچىش يۈرەك كېسىلى ۋە يۇقىرى قان بېسىمنىڭ ئالدىنى ئېلىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك.تەتقىقاتلار يەنە يېشىل چاينى دائىم ئىستېمال قىلغاندا قاندىكى LDL (ناچار) خولېستېرىننىڭ تۆۋەنلىشىنى ئىلگىرى سۈرىدىغانلىقىنى كۆرسەتتى.يېشىل چاي يوپۇرمىقىدا كاتېچىن دەپ ئاتىلىدىغان فىترو خىمىيىلىك ماددىلار ئىنتايىن مول بولۇپ ، كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش ۋە ياللۇغ قايتۇرۇش خۇسۇسىيىتىگە ئىگە.
يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلارنىڭ تەركىبىدە مول تالا بار بولۇپ ، راكقا قارشى تۇرىدىغان ۋىتامىن A ۋە C ، ۋىتامىن K ، يوپۇرماق كىسلاتاسى (B ۋىتامىن) ، تۆمۈر ، كالتسىي ۋە كالىينىڭ ياخشى مەنبەسى.تېخىمۇ مۇھىمى ، ئۇلار لۇتېن ۋە زىكسانتىننىڭ ئالاھىدە مەنبەسى ، كۆز گۆھىرىگە ئاق چۈشۈش ۋە ماكولا چېكىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ دەپ قارالغان فىترو خىمىيىلىك ماددىلار.ئۇنىڭدىن باشقا ، تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى ، لۇتېن مول يوپۇرماقلىق يېشىللىقنى دائىم ئىستېمال قىلغاندا ، ياشنىڭ بىلىش ئىقتىدارىنىڭ تۆۋەنلىشىنى ئاستىلىتىدۇ ۋە ئالزىمېر كېسەللىكىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلارنى قوشۇڭ.ئارگۇلا ، قىزىلچا كۆكتاتلىرى ، كاللەكبەسەي ، دانىخورەك كۆكى ، كاللەكبەسەي ، قىچا مېغىزى ، كەرەپشە ، رومايىن كەرەپشە ، راپانى (بروككولى راب) ، پالەك ، شىۋىتسارىيە كارىدورى ۋە قىزىلمۇچ يېشىللىقىنى تاللاڭ.
مۇۋەپپەقىيەتلىك ۋە ئۇزۇن مۇددەتلىك ساغلام غىزالىنىشنىڭ ئاچقۇچى ئالدى بىلەن پىلانلاپ ، بەدىنىڭىزنى ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەر بىلەن بېقىۋاتقانلىقىڭىزنى جەزملەشتۈرۈڭ.ئۇنىڭدىن باشقا ، كەچلىك تاماقنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى بىلىش ئالدىراش كۈننىڭ ئاخىرىدا نېمە تاماق ئېتىشنى بىلىش بېسىمىڭىزنى تېجەيدۇ.
كېلەر ھەپتە كەچلىك تاماقنى پىلانلاپ بېقىڭ.ئەگەر مۇۋاپىق بولسا ، ناشتىلىق ، چۈشلۈك تاماق ۋە ئۇششاق-چۈششەك يېمەكلىكلەرنىمۇ پىلانلىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىمەن.پىلانىڭىزدا قانداق قىلىپ بىر ۋاق تاماق تەييارلاپ ، ئىككى ياكى ئۇنىڭدىن ئارتۇق تاماققا ئىشلىتىشنى ئويلاڭ.ھەپتە ئاخىرىدا تۈركۈملەپ شورپا ، كاسىنە ، كاۋاپدان قىيامى ياكى قىزىلمۇچ تەييارلاڭ ، ئاندىن ئالدىراش ھەپتە كەچتە توڭلىتىڭ.ئاستا قازاندا قوڭۇر گۈرۈچ ، فاررو ياكى ئارپا قاتارلىق بىر تۈركۈم دانلىق زىرائەتلەرنى تەييارلاڭ.ئەتىسى ئالدىن تەييارلىق قىلماي ، كەچلىك تاماقتا سالمون بېلىقى ياكى توخۇنىڭ قوشۇمچە مۇلازىمىتىنى كاۋاپ قىلىڭ ياكى ئىزدەڭ.
ئۆسۈملۈك ۋە تېتىتقۇلاردا پولىفېنول دەپ ئاتىلىدىغان كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ۋە ياللۇغ قايتۇرۇش فىترو خىمىيىلىك ماددىلىرى بار بولۇپ ، چوڭ مېڭىنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇپ ، راك ، دىئابىت ۋە يۈرەك كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
يېمەكلىككە ئۆسۈملۈك ۋە تېتىتقۇ قوشۇش تۇزنى تۇزسىزلاشتۇرۇشنىڭ ئۈنۈملۈك ۋە تەملىك ئۇسۇلى.ئەمما ئۆسۈملۈك ۋە تېتىتقۇلارنى پىشۇرۇشنىڭ پايدىسى ناترىينىڭ قوبۇل قىلىنىشى بىلەنلا چەكلەنمەيدۇ.ئۆسۈملۈك ۋە تېتىتقۇلاردا پولىفېنول دەپ ئاتىلىدىغان كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ۋە ياللۇغ قايتۇرۇش فىترو خىمىيىلىك ماددىلىرى بار بولۇپ ، چوڭ مېڭىنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇپ ، راك ، دىئابىت ۋە يۈرەك كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
يېمەكلىكلىرىڭىزگە ئۆسۈملۈك ۋە تېتىتقۇلارنى قوشۇشتىكى بۇ ئۇسۇللارنى سىناپ بېقىڭ (يېڭى ئۆسۈملۈكلەرنى قۇرۇتۇلغان دورىغا ئايلاندۇرۇش ، ھەر قوشۇق يېڭى ئۆسۈملۈككە 1 قوشۇق قۇرۇتۇلغان دورا ئىشلىتىش):
ئۆسۈملۈك تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرنىڭ خولېستېرىن ، يۇقىرى قان بېسىم ، يۈرەك كېسىلى ، سەكتە ، 2-تىپلىق دىئابىت ، سېمىزلىك ۋە بەزى راك قاتارلىق بىر قاتار ساغلاملىق مەسىلىلىرىنىڭ ئالدىنى ئالالايدىغانلىقىدا شەك يوق.
پۇرچاق ، چىلان ، قاتتىق پوستلۇق مېۋە ، دۇفۇ ، ئېداما ۋە تەمرەتكە قاتارلىق يېمەكلىكلەردە ئۆسۈملۈك ئاقسىلى ، شۇنداقلا ۋىتامىن ، مىنېرال ماددىلار ۋە ھەر خىل فىترو خىمىيىلىك ماددىلار مول.ئۇنىڭدىن باشقا ، ئۇلاردا تويۇنغان ياغنىڭ ئاجايىپ تۆۋەنلىكى بار ، ئۇلارنىڭ كۆپىنچىسى تالانىڭ كېلىش مەنبەسى.
گۆش ، ئۆي قۇشلىرى ياكى بېلىقلارنى كۈندە ئۈچ ۋاق تاماقتا كۆكتات ئاقسىلى بىلەن ئالماشتۇرۇڭ.بۇ يەردە بىر قانچە پىكىر بار:
كىچىك زىغىر تەركىبىدە ئېرىيدىغان تالا ، ئالفا-لىنولېن كىسلاتاسى (ALA) دەپ ئاتىلىدىغان ئومىگا -3 ياغ كىسلاتاسى ۋە لىگېن دەپ ئاتىلىدىغان فىترو خىمىيىلىك ماددىلار بار.تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، دائىم زىغىر يەيدىغان LDL خولېستېرىن ۋە قان بېسىمنى تۆۋەنلىتىپ ، سۈت بېزى ۋە مەزى بېزى راكىدىن ساقلىنالايدىكەن.
ئىككى قوشۇق زىغىر 60 كالورىيە ، تۆت گرام تالا بىلەن تەمىنلەيدۇ ھەمدە كۈندىلىك ALA تەلىپىڭىزدىن كۆپ..
قىزىق زىرائەت ، سۇلۇ يارمىسى ، يۇمغاقسۈت ، قېتىق ، ئالما ، مۇففىن ۋە قورۇما قورۇمىسىغا زىغىر زىغىر قوشۇڭ ياكى ھامبۇرگ بولكىسى ياكى گۆشلۈك بولكا ئۈچۈن ئورۇق يەردىكى كالا گۆشى ياكى كۈركە توخۇ بىلەن ئارىلاشتۇرۇڭ.ئۇنى تۇخۇم ئېقى بىلەن چىلاپ بېلىق ياكى توخۇغا «بولكا ئۇمىچى» ياساپ بېرىڭ.ساغلام ساندۋىچنىڭ تارقىلىشى ئۈچۈن قىچا ياكى مايونېزغا بىر چىمدىم زىغىر قوشۇپ سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ.
سەۋزە ، تاتلىق بەرەڭگە ۋە كاۋا تەركىبىدە مول بىتا-كاروتىن بار ، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى يۈرەك كېسىلى ۋە بەزى راكلارنىڭ خەۋىپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
سەۋزە ، تاتلىق بەرەڭگە ۋە كاۋا تەركىبىدە مول بىتا-كاروتىن بار ، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى يۈرەك كېسىلى ۋە بەزى راكلارنىڭ خەۋىپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.سىز يەيدىغان بىر قىسىم بىتا-كاروتىنمۇ بەدەندە ۋىتامىن A غا ئايلىنىدۇ ، بۇ ئوزۇقلۇق ساغلام ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى قوللايدۇ.
بىتا-كاروتىننى رەسمىي ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنمايدۇ ، ئەمما مۇتەخەسسىسلەر ئاستا خاراكتېرلىك كېسەللىكنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن كۈنىگە 3 ~ 6 مىللىگىرامغا ئېھتىياجلىق دەپ قارىدى.پەرەز قىلىپ بېقىڭ؟ئوتتۇراھال تاتلىق بەرەڭگىدە 13 مىللىگىرام بىتا-كاروتىن ، 1/2 ئىستاكان سەۋزە شەربىتىنىڭ تەركىبىدە 11 مىللىگىرام ، 1/2 ئىستاكان قاينىتىلغان سەۋزە تەركىبىدە 6.5 مىللىگىرام (1/2 ئىستاكان خام سەۋزە تەركىبىدە 5 مىللىگىرام) ، 1/2 ئىستاكان سەۋزە بار.ياڭاق تەركىبىدە 4.5 مىللىگىرام بار.شۇڭا ، ئاشقازاننى تولدۇرۇش تەس ئەمەس.
شېكەرنى كۆپ يېيىش ، بولۇپمۇ تاتلىق ئىچىملىكلەردە 2-تىپلىق دىئابىت ، يۈرەك كېسىلى ۋە سېمىزلىك خەۋىپىڭىزنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.مەقسەت ناھايىتى ئاددىي: بارلىق قەنتلىك ئىچىملىكلەرنى سۇ ، چاي ، قارا قەھۋە ، ئۆسۈملۈك چاي ، تاتلىق بولمىغان سۈت ياكى تاتلىق بولمىغان سۈتكە ئالماشتۇرۇش.
% 100 مېۋە شەربىتىدە شېكەر قوشۇلمىغان بولسىمۇ ، ئۇ يەنىلا تەبىئىي شېكەرنىڭ (ۋە ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنىڭ) قويۇق مەنبەسى بولۇپ ، تالا يوق.شۇڭلاشقا ، ئۇ تاتلىق ئىچىملىك ​​ھېسابلىنىدۇ.شەربەتنىڭ ئورنىغا پۈتۈن مېۋىلەرنى ئىستېمال قىلىڭ.ئۇسسۇزلۇقىڭىزنى قاندۇرۇش ئۈچۈن دائىم شەربەت ئىچسىڭىز ، ئۇنى سۇ بىلەن ئالماشتۇرۇڭ.
مۆلچەرلىنىشىچە ، قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ ئوتتۇرىچە يىللىق كىرىمى بىر كىلوگرامدىن ئىككى قاداققىچە بولىدىكەن.بەزى كىشىلەردە بۇ تەدرىجىي تارقىلىش سېمىزلىكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.خۇشخەۋەر شۇكى ، ئورۇقلاشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە زور ئۆزگەرتىش كىرگۈزۈشنىڭ ھاجىتى يوق.
ئەكسىچە ، تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، «كىچىك ئۆزگەرتىش ئۇسۇلى» - ئاز يېمەكلىك يېيىش ، كۆپرەك چېنىقىش ياكى ئىككىسىنى بىرلەشتۈرۈش ئارقىلىق كۈنىگە 100 ~ 200 كالورىيە ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى تۆۋەنلىتىش.كىچىك يېمەك-ئىچمەك ۋە چېنىقىشنى تەڭشەش كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە سىڭىپ كىرىش ۋە ئورۇقلاش ئۈچۈن كېرەكلىك چوڭ تۇرمۇش ئۇسۇلىغا قارىغاندا ئۇزۇن مۇددەت ساقلاش ئاسان.
ئەگەر سىز ئىشتىن قورسىقىڭىزدىن ئۆيگە قايتىپ كېلىپ ، ھەممە نەرسىنى كۆز ئالدىڭىزدا يېگۈڭىز كەلسە ، بۇ ئۇسۇل بىر كۈن ئاخىرىدا تاماقنى كۆپ يېيىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.ئەمما بۇلارنىڭ ھەممىسى ئەمەس.
ھەر ئۈچ سائەتتىن تۆت سائەتكىچە تاماق يېيىشمۇ قاندىكى قەنت (ئېنېرگىيە) سەۋىيىسىنىڭ مۇقىم بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە چۈشتىن كېيىنكى چېنىقىشىڭىزنى ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ.ساغلام يېمەكلىكلەر يەنە ئاقسىل ، تالا ۋە كالتسىي قاتارلىق مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئاشۇرۇش پۇرسىتى بىلەن تەمىنلەيدۇ.
ئۇششاق-چۈششەك يېمەكلىكلەر ئاستا-ئاستا كۆيگەن كاربوننى ئۆز ئىچىگە ئېلىشى كېرەك.
ئېنېرگىيە قاۋاقخانىلىرىنىڭ قۇلايلىقلىقىنى ياقتۇرسىڭىز ، مېۋە ۋە قاتتىق پوستلۇق مېۋە قاتارلىق بارلىق يېمەكلىك تەركىبلىرى بىلەن ياسالغانلىرىنى تاللاڭ.
ئەگەر بەل قىسمىڭىزدىن ئەنسىرىسىڭىز ، كەچلىك تاماق ۋاقتىنى بەلگىلەش ئاقىلانىلىك.(ئەلۋەتتە ، سىز كەچلىك نۆۋەتچىلىكنى ئىشلىمىسىڭىز.)